Cada biotipo corporal posee características distintas y esto puede influenciar cómo su cuerpo responde al entrenamiento y la dieta. En otras palabras, saber si usted es un ectomorfo, endomorfo o mesomorfo, es un paso adelante para resultados más rápidos.
Usted seguramente ya ha notado cómo cada persona tiene una apariencia física diferente. Algunos son más delgados, mientras que otros con más grasa y aún algunos afortunados que aún no frecuentan una academia, son naturalmente atléticos y con más masa muscular.
Estas diferencias diferentes se llaman somatotipos (o biotipos corporales) y se crearon a partir del trabajo del fisiologista estadounidense William Herbert Sheldon, que dividió los tipos en tres grupos específicos: Ectomorfos (magreza), Endomorfos (adiposidad) y Mesomorfos (muscularidad).
Somos una mezcla de los tres tipos, pero siempre existe el predominio de un biotipo corporal principal. Su "principal" va a ser siempre lo que más se identifica.
Esto es extremadamente importante para su objetivo ya que hay aspectos específicos de la dieta y el entrenamiento que puede funcionar mejor para un biotipo y ser pésimo para otro.
Para descubrir cuál es su biotipo corporal es necesario entender sus principales características:
Cómo descubrir cuál es su biotipo corporal
Ectomorfo
El típico magro que incluso se esfuerza por ingerir más calorías, no consigue ganar peso.
Características del ectomorfo
Estructura ósea pequeña;
Pectoral recto;
Hombros pequeños;
Metabolismo rápido;
Dificultad para ganar masa muscular.
formación
El principal motivo para ectomorfos no conseguir resultados es porque, como un todo, no logran reparar y construir masa muscular como otras personas - esto es obvio.
Ver también -> Guía definitiva para el ectomorfo en la musculación
El problema es que generalmente ectomorfos piensan que necesitan compensar su dificultad entrenando más pesada, con el objetivo de "forzar" el cuerpo a crecer.
Pésima idea.
Enviar una persona que no tiene buena capacidad para ganar masa muscular en un entrenamiento frecuente y pesado sólo va a perjudicar su (limitada) recuperación muscular.
Esto no quiere decir que este biotipo corporal no pueda ganar masa muscular, sino que necesitan entrenar pesado bajo reglas diferentes.
Ectomorfos tienden a generar más resultados siguiendo entrenamientos con días de descanso extras durante la semana, con menos volumen y foco en el uso de ejercicios compuestos libres que reclutan el mayor número de músculos al mismo tiempo sin necesariamente necesitar más ejercicios.
Los entrenamientos como push / pull / piernas permiten un amplio descanso durante la semana y se centra en ejercicios libres pesados. Incluso no ectomorfos pueden beneficiarse de los entrenamientos así.
Recuerde también que tener un biotipo corporal ectomorfo no es una sentencia definitiva.
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En el inicio, usted podrá entrenar de forma específica, pero conforme vaya ganando masa muscular y quedando mayor, usted podrá adoptar otros tipos de entrenamientos que exigen más del cuerpo (y sin tener problemas).
Dieta
Los ectomorfos no tienden a ganar grasa con facilidad, por lo que pueden seguir dietas hipercalóricas con más carbohidratos sin miedo a acumular grasa.
En realidad, seguir una dieta hipercalórica será una obligación y sólo de esta manera será posible recuperarse de los entrenamientos y generar crecimiento muscular.
Esto es especialmente importante para este biotipo corporal en específico, porque los ectomorfos no suelen sentir hambre suficiente para comer todo lo que necesitan.
Y si un ectomorfo intenta comer en el instinto, él siempre va a pensar que está comiendo demasiado, cuando en realidad todavía está comiendo de manera insuficiente.
Por lo tanto, las personas con este biotipo corporal deben seguir una dieta con monitoreo del consumo de calorías.
Y calma.
Esto se puede hacer fácilmente con la ayuda de aplicaciones como "MyFitnessPal" y otros que tienen como objetivo registrar cuántas calorías usted ingiere por día.
La ingesta de proteínas también es importante, tenga en mente ingerir alrededor de 2g de proteína por kg de peso corporal.
En la duda, usted puede leer esta guía con todo explicado sobre dieta.
Endomorfos
En términos de ganancia de peso, es el opuesto del ectomorfo; Los endomorfos suelen acumular grasa con facilidad en cualquier deslizamiento en la dieta.
Además, ya suelen comenzar su jornada en la musculación con grasa que necesita ser perdida.
Ver también -> Guía definitiva de entrenamiento y dieta para endomorfos
Esto es importante para este biotipo corporal porque si hay exceso de grasa ella necesitará ser perdida antes de cualquier cosa.
Por lo tanto, la principal misión de un endomorfo, la mayoría de las veces, será perder el exceso de grasa antes de intentar ganar masa muscular.
Por qué ?
Básicamente, cuando tenemos bastante grasa corporal es aún más fácil acumular más al seguir una dieta para ganar masa muscular.
Características del endomorfo
Dificultad para lograr definición
Mayor acumulación de grasa
Metabolismo lento
Dificultad para controlar la ingesta de calorías
Formación
El entrenamiento con pesos para un endomorfo no tiene porque ser diferente de cualquier otro tipo.
Todos necesitan entrenar pesado y enfocándose en hipertrofia. Cuanto más masa muscular en el cuerpo, más rápido el metabolismo y más calorías el cuerpo se quema sólo para mantener el tejido muscular extra.
Un endomorfo, incluso acumulando más grasa, puede tener facilidad o dificultad para ganar masa muscular. Lo ideal es comenzar con entrenamientos de baja frecuencia y volumen, así como ectomorfos, aumentando gradualmente ambos conforme el progreso sea hecho.
La actividad aeróbica necesita ser su mejor amiga en toda su jornada.
Los aeróbicos mantendrán su metabolismo más acelerado y facilitar su vida en esa jornada.
No es necesario vivir en los aparatos de aeróbic, sólo tiene como objetivo hacer al menos tres sesiones de aeróbicos por semana con un mínimo de 20 minutos de duración cada uno.
Los aeróbicos son esenciales para el biotipo corporal endomorfo.
Dieta
Los endormofos no tienen mucho margen de error en la alimentación y no pueden cometer varios deslizamientos sin que haya consecuencias en términos de ganancia de grasa. Esto es algo que el endormofo tiene que acostumbrarse, independientemente de cómo sean los hábitos alimentarios de quien esté a su alrededor.
Descubra cuál es su necesidad calórica para su objetivo y supervisar de cerca su alimentación. Los endormorfos no pueden seguir las dietas "en el instinto", esto nunca funciona y siempre van a comer más de lo que necesitan.
Pero no piense, también, que este biotipo corporal necesita vivir en restricción.
Usted puede adoptar una dieta flexible y comer lo que usted desea, algo mucho más importante es como usted come.
En esta tarea, el ayuno intermitente puede ayudar mucho.
La mayoría de los endomorfos se dan muy bien con JI. intentar.
Mesomorfo
Los mesomorfos poseen estructura ósea grande, más masa muscular, apariencia naturalmente atlética y tuvieron una baya suerte de tener los padres genéticamente correctos.
Este biotipo corporal tiene facilidad, tanto para ganar masa muscular como quemar grasa, pero de nada sirve estos beneficios si el endomorfo no sabe cómo sacar provecho.
Esto significa que si un meso quiere obtener resultados significativos, tendrá que seguir la dieta correcta y entrenar pesado así como cualquier persona que pisa dentro de una academia.
En realidad, hay muchos mesomorfos que piensan ser ectomorfos por cuenta de eso, pero por entrenar erróneo y no seguir dieta, no obtiene resultado alguno.
Características del mesomorfo
atlético;
Más masa muscular;
Poca grasa;
Hombros anchos;
Pectoral amplio.
Formación
Un mesomorfo posee estructura propicia para soportar entrenamientos con más volumen y frecuencia. No necesitan temer tanto el overtraining y pueden hacer uso de más técnicas avanzadas como dropsets, supersets, negativas, etc ...
Pero los mesomorfos no son invencibles.
Al leer las características es fácil imaginar que todas son flores para los mesomorfos, pero un entrenamiento excesivo y mal elaborado puede poner todo a perder, independientemente de cuál sea su tipo físico.
Entrene pesado, pero descanse "pesado" también.
Dieta
Los mesomorfos pueden ingerir más calorías que lo necesario sin preocuparse tanto con ganancia indeseada de grasa ya que el cuerpo logra optimizar la distribución de nutrientes.
Pero como ya se ha dicho, esto no es un signo verde para comer de manera desordenada, sin ningún criterio, y esperar que lo mejor suceda.
Un mesomorfo puede tener todas las cualidades necesarias para conseguir ganar masa muscular rápida, pero aún puede acabar con una hermosa barriga por seguir los conceptos de dieta incorrectos.
También será necesario ingerir una buena cantidad de proteína diariamente, si desea maximizar los resultados.
Sin proteína, nuestros músculos no tendrán "material" para reconstruir. Por lo tanto, no importa cuál es su biotipo corporal, todos necesitan ingerir proteína para generar hipertrofia.